Здорове харчування

Правильне харчування є необхідною складовою здорового та довгого життя. Воно вбереже від хронічних захворювань та забезпечить хороше самопочуття.
Щоб підвищити якість свого життя, не потрібно читати десятки книг та заглиблюватись у медицину, достатньо запам’ятати основні принципи здорового раціону.

Що таке правильне харчування?
Правильне харчування — це вживання різноманітних продуктів, які дають усі поживні речовини, необхідні для підтримання здоров’я. До цих речовин належить білок, вуглеводи, жири, вода, вітаміни та мінерали. Достатня кількість кожного з елементів забезпечує належне функціонування усіх систем органів та збереже їх здоровий стан.

При правильному харчуванні важливо зосереджуватись на загальному раціоні, а не на окремих речовинах. Жоден окремий поживний елемент не зробить людину здоровою, тому потрібно дотримуватись різноманітного та комплексного харчування.

Правильне харчування — це корисно для здоров’я?
Правильне харчування є невіддільною умовою здорового способу життя. Раціональне вживання продуктів допоможе досягнути високої працездатності та активності протягом усього життя.

За даними ВООЗ, наше здоров’я на 70% залежить від харчування. Недотримання базових правил скорочує тривалість життя та провокує появу неінфекційних захворювань різного типу: онкологічних, серцево-судинних, діабету.

Цей факт підтверджує дослідження, яке проводили з 1990 по 2017 рік у 195 країнах. Його результати показали, що кожна 5 смерть у світі спричинена споживанням нездорової їжі та недостатньої кількості корисних речовин. Щоб уникнути таких наслідків для життя та здоров’я, слід змінити харчові звички.

МЕНЮ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ: БУДЕ СМАЧНО

Усі ми бажаємо мати здоровий квітучий зовнішній вигляд і прекрасне самопочуття. Але чи робимо ми хоч половину того, що наблизило б нас до цього? Як свідчить відомий вислів: «Ми ― те, що ми їмо». Придивіться уважніше до вашого раціону. Можливо, ви вже стали заручником свого шлунка. Тоді час змінити усталені погляди на їжу та розробити власне меню здорового харчування.
Для початку слід усвідомити, що таке правильне здорове харчування. Є кілька тлумачень цього поняття:

1. Вживання такої кількості калорій в день, яка необхідна для нормальної життєдіяльності людини, тобто з урахуванням її енерговитрат.
2. Вживання їжі в обмежених дозах, у правильному поєднанні, в певний час.
3. Урахування набору хімічних елементів, що містяться в їжі.
   Існує масовий стереотип, що дієта і здорове харчування ― це одне і те саме. Найчастіше дієта передбачає тимчасове дотримання раціону харчування задля досягнення конкретної мети. Правильне харчування ― це ваш свідомий вибір бути здоровим і дотримуватися його необхідно все життя.

Складаючи меню здорового харчування, враховуйте калорійність страв.
Ми зупинимося лише на окремих засадах розробки меню здорового харчування. Якщо ви вирішите піти далі і докорінно змінити ваше ставлення до їжі, ви можете звернутися до відповідної літератури. Сьогодні існує величезна кількість книг, які пропонують удосконалити ваше меню залежно від віку, ваги, ваших гастрономічних уподобань, групи крові і т. п.

Продукт	Білки	Жири	вуглеводи	Кількість калорій в 100г продукта
Хліб пшеничний	5,5	0,6	39,3	190
Хліб житній	6,9	0,4	45,2	217
Картопля свіжа	1,0	0,1	13,9	63
Буряк	1,3	0,1	8,1	39
Капуста свіжа	0,9	0,1	3,5	20
Капуста квашена	0,7	0,3	0,4	15
Огірок свіжий	0,4	0,1	1,1	10
Огірки солені	0,2	0,1	0,7	6
Лук ріпчатий	0,9	0,1	7,5	36
Помідори свіжі	0,5	0,1	2,8	15
Яловичина середня	16,0	4,3	0,5	105
Куряче м‘ясо	16,0	4,1	0,9	108
Молоко цільне	3,1	3,5	4,9	66
Сир голландський	25,0	30,0	2,4	391
Яйця	10,7	10,1	0,5	140
Бульйон м‘ясний	1,21	0,32	0,41	9
Бульйон грибний	1,25	2,25	17,75	63
Білі гриби	33,0	13,6	26,3	22,4
Гриби сушені	1,25	2,25	17,75	63
Гриби мариновані	31,5	3,5	29,6	116,7
Судак свіжий	10,4	0,2	—	44

Під час складання меню здорового харчування в першу чергу необхідно враховувати збалансованість хімічного складу продуктів. Для дорослої здорової людини співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути приблизно 1: 1.2: 4.6. Нижче подана таблиця калорійності і складу продуктів харчування. З її допомогою ви легко зможете підрахувати, скільки ви вживаєте в день тих чи інших органічних речовин.

Меню здорового харчування обов’язково має включати наступні продукти: овочі та фрукти, цільнозернові, нежирне м’ясо (бажано птиці), рибу, бобові, нежирні молочні продукти і т. ін. Для підтримки сил і енергії бажано щодня їсти жменю сухофруктів (це може бути чорнослив, курага, родзинки, фініки, інжир) і горіхи (мигдаль, ліщину, арахіс, волоський горіх і т. п.). Намагайтеся вилучити зі свого раціону або як можна рідше вживати смажені страви, копченості та борошняні вироби.

Нормою для здорової людини вважається вживання їжі 3 — 4 рази на добу. Ми спробували скласти зразок меню здорового харчування на один день. Спираючись на нього, ви легко зможете скласти свій повноцінний і, головне, смачний раціон.

Сніданок

Щоб «розбудити» вашу травну систему після сну, ми рекомендуємо вам випити стакан води за півгодини до прийому їжі. На сніданок радимо вівсяну кашу, фрукт (яблуко/апельсин/ківі). Чай без цукру (замінити медом). Каша дасть вам необхідну для активного трудового дня енергію. Фрукти додадуть бадьорості. Чай без цукру позбавить вас зайвих «швидких вуглеводів», які моментально засвоюються в організмі.

Обід

На обід радимо обов’язково ввести в меню здорового харчування першу страву. Український борщ, овочевий суп із квасолею або юшка з риби швидко засвоюються і поліпшують травлення. До першого можна додати відварені або тушковані рибу або м’ясо з овочами. Запити смачну їжу можна фруктовим соком.

Полудень

Якщо у вас з’явиться бажання нашвидкоруч перекусити протягом важкого трудового дня, ― не біда. Це може бути кефір із галетами або фруктовий мікс із йогуртом, або ж сухофрукти.
Вечеря
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну, інакше їжа піде «про запас». Як варіант підійде гречана каша, овочі тушковані (капуста, морква, цибуля, томат), хліб та мінеральна вода.